新型体测,你准备好了吗?

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发表时间:2021-01-04 10:20

Hi,团团又和大家见面了,开学的号角已经吹响,返校的我们已经准备在路上,随之而来的就是体育测试了。然而受疫情影响,本学期的体育测试也变了花样,不知久日宅在家中的你们有没有好好锻炼身体呢?今天团团就给大家介绍一些宅家运动的项目,希望能给大家体育考核带来一些帮助哦。

作为体育考核的项目,对于它们的练习可不能放松,保持标准的姿势也能够让你在考试的时候更加轻松。

(一)平板支撑

动作要领:

1.双肘撑地与肩同宽,两脚并拢,肩膀和肘关节垂直于地面,身体和地面平行。

2.脚跟向后踩地,臀部夹紧,头部向前延长,像是整个身体被向两端拉长的感觉。

3.保持浅浅的、均匀的呼吸。

标准姿势:

  1. 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

  2. 腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长。

眼睛看向地面。


作用:

1.增强核心肌群,提高运动能力

2.减少背部和脊柱受伤的风险

3.提高身体基础代谢率

4.改善身体姿势

5.提高平衡能力

6.调整精神状态


(二)仰卧起坐

动作要领:

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

正确姿势:

1、身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。

2、不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉。

3、上拉时呼气,下降时吸气。



作用:

  1. 可以锻炼腹股沟,,促进腹部血液循环。

  2. 可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统

  3. 适量运动还可以改善机体免疫功能,从而提高身体的抗病能力。


(三)俯卧撑

动作要领:

  1. 双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

  2. 两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

正确姿势:

  1. 每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。

  2. 双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。




体测内容之外,熟悉这些内容也会对你大有脾益。

  1. 美丽芭蕾—天鹅臂

每天在书桌前坐着与网课相伴,颈部和肩膀一直默默承受着压力,伴随着适当的活动肩膀,能让你在书桌前精神百倍。

动作要领:

1.手臂上下摆

2.手臂高位外推

3.手臂水平外推

4.手臂低位外推

5.手臂低位后方画圈

6.手臂高位前方画圈

7.手臂上下大幅度摆动

8.左右斜倾手臂上下摆动



标准姿势:

1肩要打开

2挺胸收腹

3用大臂带动小臂主要是大臂发力

4手抬高不能太低

5用正确的姿势做的时候锁骨是不会动的(可以用这点来检查你有没有做对)

6做完一定要拉伸


如果觉得文字介绍太抽象,可以跟着视频练习哦,附上神秘传送门:b23.tv/4fyDiy





(三)西西里卷腹


腹部力量在运动中有举足轻重的作用,平板支撑对于腹部力量要求也很高,而卷腹则是一种锻炼腹部的绝佳方法。

动作要领:

双手抱拳举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显,是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少训练可以进行的卷腹运动。



(三)空中蹬自行车


腰腹力量之外,腿部力量也不容忽视,腿部力量增强意味着更好的稳定性,对于你的耐力锻炼有所帮助。

动作要领:

  1. 双手轻扣于脑后,不要发力,颈部尽可能放松,双眼看天花板。

  2. 交替抬腿,收紧腰腹,可稍作1秒停顿后再还原,全程双脚不要落地。

  3. 建议3~4组,每组每侧12~15次。



作用:

空中蹬自行,能瘦腿,但是要非常久的时间。整个过程,其实就是克服重力在做功。


(四)拉伸


在进行大量运动过后,适当的拉伸也是必不可少的。拉伸有助于缓解运动后紧绷的肌肉,避免由于运动过量造成酸的积累导致第二天的酸痛,所以做好运动后的放松拉伸吧!

  • 腹部拉伸

步骤:俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部

挺胸

呼吸:全程保持均匀呼吸

作用:拉伸腹部



  • 腰部拉伸

步骤:自然站立,双脚并拢,弯腰并将双手在膝关节后面抱紧

用力弓背,上弓到最大幅度,双手保持锁定状态

呼吸:全程保持均匀呼吸

作用:拉伸腰部



  • 支撑小腿后侧拉伸

步骤:脚跟着地,挺直背部,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方

呼吸:自然呼吸

作用:拉伸小腿后侧




这些宅家运动指南有没有让同学们在备战体测的道路更加明朗呢?快快操练起来,为不久就要到来的体育测试做好准备吧!团团友情提醒:这学期的体测不仅有平板支撑等实际操作,还有理论考试哟!空闲之余也抓紧准备起来吧!


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