大重量和轻重量对于增加爆发力的效果

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发表时间:2021-01-04 10:15

要增加爆发力的表现到底是要用大重量还是轻重量来训练效果比较好呢?事实上,他们对于在增进爆发力这件事情上都发挥了不同的作用。这也是周期训练的重点,所有的训练方法在不同的阶段都有他的意义。

对于增加在整个力量表现上的速度和大重量和轻重量对于增加爆发力的效果发力率,大重量和轻重量的训练方法都是必须的。

在第一阶段训练CNS(中枢神经系统)能够征召最多数量的快缩肌纤维。这通常发生在最大肌力期,使用1RM的70%以上的重量和爆发性的动作。这种训练的重量会大大的刺激神经肌肉系统征召大量的快缩肌纤维。

再来我们要来讨论在伸展-收缩循环(SSC)当中从离心到向心收缩阶段之间,有个缓冲或是转换阶段,从离心收缩阶段结束,到向心收缩动作开始,在离心与向心之间有些延迟,这时Ia型向心神经与脊椎腹根(Ventral root)的α运动神经元接合,然后由α运动神经元转接讯号到主动肌群。

SSC中的这一个阶段,可能是产生较大爆发力的关键所在,这段期间必须尽可能的短暂,如果缓冲阶段持续太久,离心收缩阶段所储存弹性位能,就会以热能的方式散失,伸展反射就无法增加向心收缩阶段的激活。

总结上述二点,中等速度的肌力训练(最大肌力训练)增加肌肉内的协调包括运动单位的征召(motor unit recruitment)和运动单位的放电速率(firing rate of motor units)。基本上,使用中等速度高阻力就是在练最大肌力。而高速度的训练(爆发力训练)包含了较轻的阻力较高的速度,这种类型的训练主要在增加发力率(rate of force development)。

发力率:简单的说就是单位时间内能够产生最大力量的速率。

由于大重量会造成较慢的角速度(比起运动专项还慢),所以从最大肌力训练转换到运动专项速度时爆发式训练动作就非常的重要。举例来说,跳远选手花了很多时间训练深蹲获得了很好的肌力之后,这些肌力不会自动转换同步到跳跃的专项动作上。要能够将肌力转换到跳跃上只有透过增强式训练(plyometric)和运动专项训练(sport-specific drills)。

而着重在大重量VS轻重量的比例程度最终还是要以运动专项类型而定,所以在周期化的肌力训练课表通常最大肌力期(大重量)之后接着是转换期(较轻重量)。

为了探讨这个议题在1987年有个研究,他分了3个组:

组1:heavy squat组

组2:增强式训练(plyometric)组

组3:结合heavy squat和增强式训练组

结果第3组爆发力相关指标获得最显著的进步。(Adams, Worlay, and Throgmartin 1987)

此外,还有一个有趣的相关研究,同样分成3组:

组1:进行了一个中周期的heavy squat训练之后,接着进行一个中周期的plyometric训练。

组2:进行了一个中周期的plyometric训练之后,接着进行一个中周期的heavy squat训练。

组3:结合了heavy squat和plyometric训练,并且训练持续两个周期的时间。

结果第3组获得最快的进步;但是结果第1组的进步最多。(Verkhoshansky 1997)而第1组的方式就像我们现在所使用的周期训练。


文章分类: 运训新闻
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