赛前一个月,该如何备战马拉松?你想看的都在这里~

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发表时间:2021-01-04 09:35


很多跑友都在全力备战即将开始的马拉松比赛。那么,赛前一个月,我们该如何准备马拉松?

赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。

一第一周

周一:根据个人习惯的健康跑。

周二:

挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为1分钟恢复慢跑。

随后,完成6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟。

周三:根据个人习惯的健康跑。

周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟。

周五:按照目标配速训练,完成8组「3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑」。

周六:21公里以上的长距离恢复跑。

周日:最好休息来恢复体力,或者健康跑。


二第二周

周一:根据个人习惯的健康跑。

周二:

挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑。

随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟

周三:根据个人习惯的健康跑,觉得差不多即可停止。

周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即慢跑,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟。

周五:按照目标配速训练,完成15组「1分钟配速跑 + 1分钟恢复慢跑」。

周六:恢复跑,距离不限。

周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑。


三第三周

周一:

距离更长的的乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),间歇4分钟。

随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟。

周二:恢复跑,距离不限。

周三:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟。

周四:根据个人习惯的健康跑。

周五:按照目标配速训练,完成6组「1公里配速跑 + 3分钟恢复慢跑」。

周六:恢复跑,距离不限。

周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑。


四第四周

周一:根据个人习惯的健康跑。

周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成3组2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑。

周三:根据个人习惯的健康跑。

周四:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑。

周五:根据个人习惯的健康跑,外加8组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟。

周六:吃好喝好,随便跑跑。

马拉松比赛日:按照目标配速完成赛事。


还有这些简单但很重要的Tips。

1、选对鞋袜

选你习惯的鞋袜,提前一个月试穿跑一个长距离,看看你是否舒服。

跑鞋的选择应该相对轻巧,但又能提供良好的支持。如果鞋是不是你的常规训练鞋,至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右,鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。如果有不适则换一双。


2、长距离要节制

这4周的周末可进行LSD训练,但要注意次数不要超过3次,训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。

第一周可以完成28-32公里的长距离,第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。

第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练,否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练,也尽量别超过半马的距离。

切记,马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说,在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助,还可能伤害你的比赛。


3、模拟跑马

如果有条件,在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。你可以查看即将参赛的马拉松海拔坡度,选择相近的海拔坡度进行模拟比赛。尤其是坡度大的比赛,你要适度练习上下坡奔跑。

4、模拟补给

无论是能量胶,盐丸等各种补给,都不要用自己精心准备的比赛去测试。训练过程中要做好补给,尤其是在长距离训练中,你可以带上它们,来模拟赛事当天的补给情况。


以上,希望对即将开跑的你有用。

祝各位跑友马拉松季突破自我,勇创PB!


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